Nos enteramos de las graves alergias alimentarias de nuestro hijo cuando solo tenía seis meses. Al exponerlo a la más pequeña mordida de pan indujo horas de hinchazón y vómitos, los síntomas que más tarde descubrí fueron parte de su respuesta anafiláctica al trigo. Los años que siguieron fueron un curso acelerado hacia dietas restrictivas a medida que aprendíamos lentamente sobre otras alergias alimentarias y una lista completa de intolerancias. Nuestras vidas se complicaron aún más cuando a nuestra hija le diagnosticaron fibrosis quística (FQ) a las dos semanas de edad. La FQ es una enfermedad genética que afecta los pulmones y el páncreas, y de repente nos sentimos abrumados por las demandas alérgicas de un niño y los tratamientos médicos de otro.

Era poco lo que podía controlar cuando se trataba de las condiciones de mis hijos, pero lo que podía controlar era lo que comíamos y la calidad de la comida que servía. Evitar los alimentos modificados genéticamente, comer principalmente productos orgánicos, comprar carnes en pasturas, comprar localmente cuando sea posible, cultivar muchas de nuestras verduras en mi huerto y criar nuestros propios huevos orgánicos se convirtieron en piezas importantes y necesarias del cuidado integral de mis hijos. Refiné aún más nuestra dieta cuando decidimos evitar los granos, el azúcar y los lácteos, una dieta que cumplía con las restricciones de mi hijo y proporcionaba una forma de alimentación profundamente nutritiva para ayudar a maximizar la salud y la longevidad de mi hija.

Pero hubo un gran desafío que vino junto con mi compromiso con una nutrición óptima: tenía que cocinar ... mucho. Estaba priorizando comidas saludables, pero el compromiso de tiempo se sentía insostenible a largo plazo. Sabía que tenía que haber un método mejor, así que comencé a elaborar estrategias para simplificar el proceso de preparación de comidas a través de la planificación de comidas, la cocina a granel y por lotes, el consumo de sobras, la congelación de alimentos y las compras a granel. He proporcionado detalles de este sistema en mi libro de cocina, El libro de cocina familiar sin granos, sin azúcar y sin lácteos, pero quiero compartir algunos consejos específicos para almuerzos para llevar ya que sé que este es un tema en la mente de todas las mamás ahora que el verano está llegando a su fin. Usar las sugerencias a continuación lo ayudará a empacar almuerzos deliciosos y nutritivos sin todo el estrés.

1. Planificar sus almuerzos para llevar antes de ir de compras le ahorrará estrés, frustración y, en última instancia, tiempo.
2. El almuerzo de la noche anterior ya que las mañanas suelen ser caóticas.
3. Invierta en una buena lonchera a prueba de fugas, preferiblemente una caja estilo bento que mantenga los alimentos húmedos (es decir, frutas y verduras en rodajas) separados de los alimentos secos (es decir, magdalenas).
4. Vuelva a pensar la cantidad al cocinar la cena, ya que muchas sobras se empaquetan fácilmente para el almuerzo del día siguiente. Para que esto funcione, debes preparar el doble para la cena.
5. Congele algunos artículos por adelantado para llevarlos cuando las sobras no sean ideales. Por ejemplo, magdalenas, batidos verdes, pollo a la parrilla, panqueques e incluso tocino se pueden congelar y simplemente sacar del congelador según sea necesario.
6. Comience empacando una proteína y grasa saludable para satisfacer el hambre y luego complete los huecos con carbohidratos.
7. Los muffins caseros son tu mejor amigo para empacar comida. He incluido a continuación la receta de magdalenas favorita de mis hijos que está libre de granos, azúcar, lácteos, soja y nueces. Los panecillos se pueden preparar a granel los sábados o domingos, almacenarse en el refrigerador durante la semana o incluso congelados durante mucho tiempo. A los niños les encantan las magdalenas por su sabor, pero las amarás por su conveniencia.
8. Las verduras en rodajas como el pepino, el pimiento rojo, las zanahorias y el apio, y las frutas como las manzanas, las naranjas, las bayas y los melones son adiciones extremadamente simples (¡y nutritivas!) Para el almuerzo.
9. Tenga a mano artículos almacenables como refuerzos, como carnes orgánicas congeladas, atún enlatado, aceitunas, nueces (si está permitido), semillas, mantequillas de nuez (si está permitido), frijoles enlatados, hummus congelado, fermentos como zanahorias y encurtidos, chips de plátano, galletas saladas. y otras comidas rápidas para cuando no tienes nada disponible.

Providing our children with a balanced and nourishing school lunch will help ensure that they’re being supplied with the nutrition they need to concentrate and make it through a long day of school. Be sure to grab a copy of El libro de cocina familiar sin granos, sin azúcar y sin lácteos if you found these suggestions to be helpful and are looking for more meal planning and prep suggestions.

Plantain Muffins
(with pecan bread variation)

Esta receta es del libro de cocina familiar de Leah Webb, The Grain-Free, Sugar-Free, Dairy-Free (Chelsea Green Publishing, abril 2019) y está reimpreso con el permiso del editor.

Active Time: 15 minutes
Total Time: 40 minutes
Yield: 24 muffins (or 2 loaves of bread)
Leftovers: Keeps in the refrigerator for 1 week and in the freezer for 1 month

How often do I prepare these muffins? Every week. Why? Because they’re that good. Plus I love having a guiltless bread product to pair with breakfasts or serve as a snack for the kids. These muffins are so moist, fluffy, filling, and flavorful. And I love the fact that they’re plenty sweet, even without the addition of any sugar. The plantains need to be ripe, which means yellow with some black spots. If the end product isn’t sweet enough and is slightly on the dry side, you’ve used the plantains too early. If it’s mushy and doesn’t seem to set properly, the plantains were too ripe. You may have to make this recipe a few times to get the hang of it, but it will be well worth the effort!

1 cup (145 g) raw sunflower seeds
1¹⁄₂ tablespoons cinnamon
2 teaspoons baking powder
1 teaspoon baking soda
¹⁄₂ teaspoon salt
4 ripe plantains, peeled and sliced into 2-inch (5 cm) pieces
4 eggs
¹⁄₂ cup (100 g) coconut oil
¹⁄₂ cup (120 ml) water

Preheat the oven to 350°F (177°C).

Moler las semillas de girasol en una harina utilizando una licuadora de alta potencia o procesador de alimentos. No mezcle demasiado o las semillas comenzarán a convertirse en una mantequilla de semillas. Si usa una licuadora de alta potencia, 5 - 8 segundos de mezcla deben ser adecuados, pero tomará más cerca de 30 segundos en un procesador de alimentos o una licuadora menos potente. La harina tendrá la textura de la harina de almendras. Raspe los lados y las esquinas después de mezclar para liberar la harina alojada.

Agregue los ingredientes restantes a la licuadora o procesador de alimentos en el orden indicado en la lista de ingredientes y mezcle el tiempo suficiente para formar una masa suave.

Vierta la masa de manera uniforme entre 24 moldes para muffins de silicona o moldes para muffins con papel, llenando las tazas con aproximadamente tres cuartos de su capacidad. El volumen exacto de masa depende del tamaño de los plátanos. Si tiene exceso de masa, vierta el resto en moldes para muffins adicionales (si están disponibles) o en una bandeja de pan engrasada para obtener un pan largo y plano que se puede cortar en cuartos o tercios, dependiendo de su tamaño.
Hornee las magdalenas durante 25 minutos o hasta que estén firmes al tacto. Si tiene un exceso de masa en una bandeja de pan, esto puede tomar 5 - 10 minutos adicionales para cocinar dependiendo de su tamaño.

Permita que las magdalenas se enfríen durante aproximadamente 5 minutos antes de transferirlas a una rejilla para enfriar.

Para una deliciosa variación de pan de pacanas, agregue 1 ½ tazas (170 g) de nueces picadas y vierta la masa en dos moldes engrasados. Hornee el pan durante 55 minutos o hasta que esté completamente listo.

Cocción por lotes y sobras: Para cocinar por lotes: muele primero la harina para ambos lotes. Luego proceda en dos lotes (los mezcladores son demasiado pequeños para un lote doble).

Congele magdalenas para meriendas rápidas o almuerzos para llevar.

Hágalo una comida: Sirva con verduras al ajo y tomates cortados en cubitos, o huevos fritos y Dill Pickle Kraut para un desayuno nutritivo dulce y salado.

Leah Webb is a certified health coach from the Institute of Integrative Nutrition with a Masters degree in Public Health from Georgia Southern University. She is the mother of two adventurous, healthy eaters and is passionate about natural healing and improving the way people eat. She is the author of The Grain-Free, Sugar-Free, Dairy-Free Family Cookbook: Simple and Delicious Recipes for Cooking with Whole Foods on a Restrictive Diet (Chelsea Green Publishing, abril 2019). Follow her @deeprootedwellness on Instagram and Facebook.